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2020年版:ビタミンD摂取目安量が増える!

 最新の食事摂取基準(2020年版)では、ビタミンDの目安量が引き上げられますが、アメリカなどの基準と比べると半分程度。現在、日本ではビタミンD不足が懸念されているそうです。また、最新の研究ではビタミンDの多彩な働きが明らかになっています。

 ビタミンDと聞いてご存知の方なら、カルシウムの吸収促進で、骨・歯の健康に繋がるという働きでしょう。ビタミンDやカルシウム不足は、骨粗しょう症の原因になります。
  
 最新の研究では、ビタミンDが筋肉にも働き、高齢者の転倒による骨折を予防することも分かってきました。さらに、免疫調節や抗炎症といった作用もあり、風邪の予防、がんや糖尿病などの生活習慣病に関する有用性、線維筋痛症といった難治性疾患での有用性も示されています。

 現在、日本人は子供や若年女性、高齢者でのビタミンD不足が顕著になっています。具体的には、ビタミンD不足が原因の子供のくる病、高齢者の転倒・骨折や骨粗しょう症の増加です。このような現状を踏まえて、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、ビタミンDの摂取目安が引き上げられました。

 ビタミンDの摂取目安量(1日当たり) 
  
  2015年版:5.5マイクログラム(220IU)
  2020年版:8.5マイクログラム(340IU) 

  ※IU:生体に対する効力を表す国際基準で1マイクログラム=40IUです。

 ただ、この程度の基準引き上げでは不十分という考えもあり、ビタミンD不足に伴う課題解決に繋がるか謎のところもあります。これに対し、アメリカでは、日本の2倍以上、1日当たり20〜25マイクログラム(800〜1000IU)に設定されています。日本と異なりシニア層の推奨量が高くなっていることにも注目されています。 

 なお、ビタミンDは日光浴により皮膚でも合成されるため、今回の食事摂取基準では「適度な日光浴」「日照時間を考慮」など脚注が入っています。しかし高齢者の熱中症リスク、紫外線による皮膚や目への障害、女性は日焼け止めを使うといった現状を考えると、長時間の日光浴を推奨することは適切ではありません。

  ※1日20分程度の日光浴でも、ある程度のビタミンDは体内で作られます。また、日焼けが心配だったり、日中あまり外に出られないなど不足が心配な場合には、しいたけやきくらげといったキノコ類、サケ、いわしなどの魚介類といった食物から摂ることもできます。

 高齢者は皮膚のビタミンDを作る働きが低下していること、屋内で過ごす時間が長いことなどから、ビタミンDが不足するリスクが高いとされます。

 ビタミンDの不足は、骨粗しょう症だけでなく、筋肉の働きにも影響するため、転倒・骨折のリスクが高まります。日本人女性では、転倒・骨折やフレイル(虚弱)は、要介護・要支援の原因の上位となっています。さらに、糖尿病などの生活習慣病はビタミンD不足との関連が知られています。

 フレイルを予防し、健康寿命を延ばすたためにも、日光浴が足りないと思う方は、食事やサプリメントでビタミンDを効率よく補うのが良いようです。

 我が家の母も70歳を超えて、足腰のふらつきが出て来るようになりました。キノコ類をたくさん食べて、ビタミンD不足によるフレイルや骨粗しょう症にならないよう、見守っていきたい所です。



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基本は金の青汁で、野菜と食物繊維を摂取

 前回の記事で、青汁だけでは母の爆食攻撃を抑えられないので、食物繊維パウダ−(DHCのキトサン・ギムネマ入り)とサプリメント(DHCデトクレンズ)を使用していますとお伝えしました。

 以前、青汁について些細な質問があったので、簡単にお答えします。 

 私が使用しているのは、手ごろな価格で国産の青汁が3カ月分(1日1本の場合)入っている、日本薬健 金の青汁 純国産大麦若葉 90包を飲んでいます。

 安売りしているドラックストアなら、90本入りで2000円(税抜き)くらいで済みます。Amazonでも同等の値段で入手できます。

 某TVでCMしている高価な青汁よりも、3カ月分で2000円なら遥かにお安いし、食物繊維量もさほど変わりません。


  (日本薬健の金の青汁にも乳酸菌・酵素入りがありますが、こちらはお高いですね >>日本薬健 25種の純国産野菜 乳酸菌×酵素 60包
  
  
  (サプリメントですが、DHCから『 国産パーフェクト野菜 プレミアム』が出ていて、30日分が700円以内とお手頃価格で、野菜プラス乳酸菌・酵母を摂取できます)



 さて本題ですが、質問があったのは、どうやって青汁を溶かして飲んでいますか?私の場合、どうしても玉になって飲みにくいです・・・と尋ねられました。

 下記は個人的見解ですので、皆さんも色々と試してくださいね。

 私は最初、他の青汁でも試しましたが、基本シェーカーは使用しなくなりました。

 シェーカーを使うのが面倒だったのと、使っても玉になる時は玉になるからです。

 代わりに、コップに水と青汁を入れ、青汁の粉が全部沈んだら、お箸で泡だて器の要領で、良くかき混ぜています。

 冷たい水でも、シェーカーより思った以上によく溶けます。

 食事が野菜中心で炭水化物がほぼ無い時は、食前の青汁だけで済まし、食物繊維パウダーやサプリは使用していません。


 前記事でも書いたと思いますが、青汁の後に食物繊維パウダーを水に投入すると、溶けが悪いですね。

 ぬるま湯やお湯なら、食物繊維パウダーもよく溶けるのですが、私は面倒くさがりなので水で飲んでいます。

 追加する食物繊維パウダーは、お箸で混ぜても玉になりますので、潰しながら混ぜます。食物繊維パウダーは無味無臭なので、多少、玉になっても問題は感じません。

 青汁だけについて、シェーカーを面倒と思う人は、食前に水と青汁を『お箸でよくかき混ぜる』を試してみてください。

 もし飲んだ後に、少し玉が残ってしまった場合でも、少量の水を追加すればすぐ溶けますので、問題はあまりないと思います。

 

 

  
  
  


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DHC食べたい時のダイエットパウダーとデトクレンズで爆食攻撃を何とかする

 ここ数年、母が悪い意味でも良い意味でも、料理に没頭するようになりました。

 母は夜いったん早寝して、ムクッと起きてしまうと眠れないからと言って、翌日分のおかずやご飯を炊いたりと、自分は食べない割に、父と私に爆食させるようになりました。おかげで父と私は血糖値が上がって、大分困っています。体重もはね上がったりするので、対策を練っています。

 1番困っていることは私に調理させないことです。母の作ったものを残すのと嫌がるし、夜中の3時だろうがこちらが寝ていようが、作ったから食べないか?と起こしに来るほど、調子がハイの状態です。

 で、昨夏酷かったのは、父が入れ歯なので柔らかくツルっと食べれるモノということで、毎日のようにてんこ盛りの素麺が出ました。最近でも母の好きな焼きビーフンや焼きそばが大量に作られていて、胸焼けするほど困っています。そのくせ母自身はあんまり食べないから、なおさら消費量をこちらに押し付けられて困る。

 私が糖尿病食ダイエット料理を担っていた時は、麺類は特にですね、2人前を3人分としていたので「炭水化物を減らす」ことができていました。ところが母の素麺を例に挙げれば、明らかに4〜5人前を父と私に押し付け、自分はちょっとだけしか食べません。

 母も若干体重が上がったりしますが、母の凄いところは内科に行く1週間前は断食みたいなことをして、体重を無理やり落とします。なので体重はそんなに変化はないし、ヘモグロビンA1Cは若干上がる時もあるけれど、検査時の血糖値はそんなに悪くない。一方で最近引っ掛かってしまった脂質異常症(悪玉コレステロール)の方の薬を処方されています。


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