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具だくさんなドライカレー

drycurry.jpg こちらはまだ梅雨本番でなく、暑い日が続いています。

 暑い時はカレーが食べたくなるもの。

 といっても、カレーは市販ルーに油がたくさん含まれていたりして、栄養もカロリーも偏りがちになります。

 今回はカレー粉を使って、具だくさんのドライカレーを作りました。




<材料とカロリー(4人前)>

 シメジ   1パック
 大豆水煮  1パック(200g)   260kcal
 鶏挽き肉  100g          170kcal   
 玉ねぎ   1個             80kcal
 人参    1本             60kcal 
 インゲン  10本              30kcal
 カレー粉  大さじ2              50kcal
 コンソメ  1個                 12kcal


 合計 662kcal、1人前約165kcal。

 糖尿病食ダイエットの計算では、80kcalを1単位とし、1食5〜6.6単位で済ませるのが目標です。

 ドライカレー(具)は約2単位ちょっとになります。

 写真はご飯を油なしでカレー粉小さじ1で炒めた、ドライカレー(ライス)100g約160kcal(2単位)に、ドライカレー(具)を乗せていますので、合わせて約4単位となります。


■作り方と辛さについて■

 人参・玉ねぎはみじん切りに、シメジは石づきをとって2〜3等分に切ります。

 鍋に水1/2カップほどとコンソメを入れ、火を入れてコンソメを溶かします。

 コンソメが溶けたら、鶏挽き肉をほぐし入れ、大豆の水煮、人参・玉ねぎ、シメジを入れて煮ていきます。

 野菜から水気が出るので、煮飛ばしていきます。

 その間に、インゲンを細かく切り、電子レンジで加熱。

 鍋の水気が無くなったら、カレー粉を入れよく混ぜます。

 ご飯をお皿に平たくよそい、ドライカレー(具)を盛って、インゲンを散らせば出来上がりです。


※コンソメと野菜の風味で優しい味ですが、カレー粉大さじ2だとちょっとスパイシーです。

 カレー粉大さじ1を入れた後、一旦、味見で辛さを確認することをお勧めします。




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posted by はたけ(^ω^)さん | カレー・スープ・汁物レシピ