磯部和えとは、和え物に海苔を加えて、磯の香りをプラスしたものです。
以前、TVで紹介されていたので、アレンジ再現してみました。
今回は菜の花を使いましたが、ホウレンソウなど応用が利く和え物です。
<材料とカロリー(4人前)>
菜の花 約200g 60kcal
ちくわ 1本 35kcal
椎茸 2個
海苔 1/2枚
醤油 小さじ1 5kcal
鰹節 適量
水+塩少々
合計 100kcal、1人約 25kcal。
糖尿病食ダイエットの計算では、80kcalを1単位とし、1食5〜6.6単位で済ませるのが目標です。
25kcalなら、かなりヘルシーな一品ですね。
なお、今回はタンパク源であるちくわを増量剤にして、少しボリューム感を出しました。
また少量の醤油(塩分)で味付けしたかったので、鰹節を適量入れていますが、これは味見をしながら調整して下さい。
■作り方■
まずは、菜の花を塩ゆでにします。軸から先にゆでると良いです。
一緒の鍋に、椎茸(きのこ類なら何でもOK)のスライスを、鍋に入れて火を入れます。
茹でている間に、ちくわを5o程度の厚さにスライス。
菜の花の軸が軽く潰れるくらいに柔らくなったら、十分茹ったしるしです。
ザルに菜の花ときのこ(椎茸スライス)を入れ、水で冷まします。
よく絞ったらボールにあけ、ちくわのスライスと醤油を入れて、手で和えます(ここで塩味が足りないなら、たっぷり鰹節を入れましょう)。
最後に、軽く炙った海苔を、バリバリと細かくしてふりかけ、軽く和えて出来上がりです。
>>じゃこ豆腐