かぼちゃとオクラのヘルシーカレー

　秋といえばハロウィン＝かぼちゃの季節ですね．

　今回は市販のカレールーを使って，野菜タップリのカレーを作りました．　市販ルーは5皿で6かけら入りなんですが，今回は3皿2かけらで作ります．


＜材料・・・3人分・・・（1人133kcal）＞
　かぼちゃ　　1/8カット
　オクラ　　　　10本
　たまねぎ　　1/2個　　　　野菜だけで80kcal
　鶏肉　　　　　60g　　　　　80kcal

　カレールー　2かけら　　180kcal
　ソース　　　　大さじ3　　　60kcal程
　水分　　　　　カップ3杯
　塩，酒　　　　少々
　カレー粉，胡椒，オレガノ，レッドペッパー，一味などスパイス各種
　とろみ付けに小麦粉　少々

　合計400kcal　　　133kcal/1人

　ご飯1人100g　（160kcal）にカレーをかけて，1人293kcal＝3.7単位になります．サラダなどの添え物をして，バランスを整えます．


　（もっと，ヘルシーなカレーにアレンジ⇒サツマイモご飯とカボチャカレー）
＞＞作り方も読んでみる

懐かしの味：スイトン

　退院当日，私は今後に必要そうなヒジキや高野豆腐の乾物も含め，２〜３日分のオカズ材料を買い込みました．

　自宅療養１日目，退院のお祝いも意識したヘルシーメニューを考えました．父母にとって懐かしい味なら，ヘルシーなものもＯＫかな〜と浮かんだのが，スイトンでした．うつ病でぐったりしていた自分とは思えない手際のよさで，こんにゃくをした茹でしている間に，ごぼうをササガキにし，他の野菜やこんにゃくも切って鍋に投入〜♪　このとき油は絶対使いません．テフロン加工の鍋で野菜の水気で蒸し炒め状態にします．その間に小麦粉をこね，だしをきかせがスープを入れ，塩分の高いしょうゆを減らしました．

＞＞スイトンの作り方の続きです☆

余った白玉粉で，ワンタンスープ

　今日の午前中は母の糖尿病の方の病院でして，朝早かったので父と母だけが通院しました．母は血液検査のため，朝食抜きで出発したはずなので，帰ってきたらきっとフラフラだろうと思い，何か甘い物を作っておこうと考えました．以前母が食品棚や冷蔵庫を管理していた時は，買い溜めのし過ぎで賞味期限切れの品が，未だに沢山でてくるんですねぇ（とっても無計画な買い物のおかげで，カラシやワサビのチューブが１２本も未開封でとってあります・・・どうしたものかな〜）．暑かったので，棚の肥やしになっていた，『白玉粉』，で冷たい白玉の安倍川餅を作りました．　それから・・・ ＞＞白玉粉でワンタンスープ

サツマイモの豚汁 52kcal

　おかずが　カボチャのニンニク味噌炒め　でパンチの効いたものだったので，汁物は優しい味に仕上げてみました．

　普通の豚汁は，味噌ベースですが，今回は中華（鶏がら）スープの素と，サツマイモを使ってとろみを出しました．

　野菜とお肉でスタミナもあって，ほくほくとしたヘルシー．ダイエット・スープです

＞＞作り方とカロリー計算

おから団子スープ 90kcal

　寒くなってきましたねぇ〜

　北海道などではもう雪がぱらついているとか．．．

　今日のお昼も寒いので，ぽかぽかになるヘルシーなおから団子スープにする予定です　
　＞＞作り方とカロリー目安

山盛りキャベツのほんだし味噌汁

我が家は「味の素」をよく使うんですが、先日親戚から「ほんだし450ｇ」と大量の調味料をいただきまして、ズッシリした重みにびっくりしています。

これは使い切るのが大変そう！と思いつつ、色々な料理に使ってみようと試行錯誤しています。

で、さっそくほんだしの箱の裏に書いてあったレシピを、ちょっとアレンジして、うちにあった食材でキャベツの具だくさん味噌汁を作りました。　

＞＞材料と作り方（カロリー計算）

具だくさんなドライカレー

　こちらはまだ梅雨本番でなく、暑い日が続いています。

　暑い時はカレーが食べたくなるもの。

　といっても、カレーは市販ルーに油がたくさん含まれていたりして、栄養もカロリーも偏りがちになります。

　今回はカレー粉を使って、具だくさんのドライカレーを作りました。

＞＞材料と作り方

ビタバァレー（押し麦）のワカメスープリゾット

　ビタバァレーをご存知の方はどれくらいいらっしゃるでしょうか？

　ビタバァレーは押し麦の一種で、精白した大麦を２つに割り、ビタミンＢ１をプラスした麦です。

　分割されたとあって、見た目も普通の押し麦より小さめです。そのためか火の通りも早いです。

　話題のもち麦が手に入る人はもち麦でも良いのですが、ビタバァレーの方が安価で調理しやすいと実感しています。

　今回は１番簡単なマイレシピ、インスタントのワカメスープを使った、ビタバァレーのリゾットを紹介してみます。

　応用が利くので、ご覧の方なりにアレンジしてみてください。

＞＞カロリー計算と作り方と応用

トマト鍋

　お鍋の季節になってきました。

　我が家では、おでん、すき焼き、寄せ鍋あたりが、よく出てきます。

　おでんだと大根・キノコ・こんにゃくあたりで、他は練り物が多くなるのでカロリーと栄養バランスが偏りますが、他の鍋料理は野菜が多くなるので、特に白菜や春菊などの出番がぐっと増えますね。

　それと、最近は鍋用調味料の販売が増えました。ちゃんこ鍋とかキノコ鍋とか。

　我が家の場合、トマト鍋をよく購入します。白菜の代わりにキャベツの出番です。

　お肉も豚肉とか牛肉から、鶏肉にチェンジします。お子さんがいらっしゃるご家庭だと、ウィンナーかな？

　〆も考えると、オムライスにするため、チキンライス風に鶏肉を使うと美味しいです。

　こんにゃくの出番はありませんが、キノコや玉ねぎ、にんじんあたりを入れちゃったりしますね。

　おこちゃま風ではありますが、トマトはリコピンたっぷりだし、健康的で美味しい調味料ではあります。

　ちなみにトマト鍋の素は、カゴメとデルモンテが安くなりやすいので、それらを使い分けています。

　〆もご飯に卵だけ、ご飯にチーズ、ご飯に卵とチーズと、時によって豪勢にしていますよ。

　パスタを入れる人もいらっしゃるようですが、我が家は手間をかけずにご飯で〆です。

　丁度、先日のスーパーの安売りで、今年初のトマト鍋の素を購入したので、近々、トマト鍋が食卓にでるでしょう。

　白菜じゃなくて、キャベツをドンと買わねば。

　皆さんのお宅では、どんな鍋料理がでますかね？

2020/10/24