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かぼちゃとオクラのヘルシーカレー

かぼちゃとおからのカレー 秋といえばハロウィン=かぼちゃの季節ですね.

 今回は市販のカレールーを使って,野菜タップリのカレーを作りました. 市販ルーは5皿で6かけら入りなんですが,今回は3皿2かけらで作ります.


<材料・・・3人分・・・(1人133kcal)>
 かぼちゃ  1/8カット
 オクラ    10本
 たまねぎ  1/2個    野菜だけで80kcal
 鶏肉     60g     80kcal

 カレールー 2かけら  180kcal
 ソース    大さじ3   60kcal程
 水分     カップ3杯
 塩,酒    少々
 カレー粉,胡椒,オレガノ,レッドペッパー,一味などスパイス各種
 とろみ付けに小麦粉 少々

 合計400kcal   133kcal/1人

 ご飯1人100g (160kcal)にカレーをかけて,1人293kcal=3.7単位になります.サラダなどの添え物をして,バランスを整えます.


 (もっと,ヘルシーなカレーにアレンジ⇒サツマイモご飯とカボチャカレー
>>作り方も読んでみる

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懐かしの味:スイトン

 退院当日,私は今後に必要そうなヒジキ高野豆腐の乾物も含め,2〜3日分のオカズ材料を買い込みました.

 自宅療養1日目,退院のお祝いも意識したヘルシーメニューを考えました.父母にとって懐かしい味なら,ヘルシーなものもOKかな〜と浮かんだのが,スイトンでした.うつ病でぐったりしていた自分とは思えない手際のよさで,こんにゃくをした茹でしている間に,ごぼうをササガキにし,他の野菜やこんにゃくも切って鍋に投入〜♪ このとき油は絶対使いません.テフロン加工の鍋で野菜の水気で蒸し炒め状態にします.その間に小麦粉をこね,だしをきかせがスープを入れ,塩分の高いしょうゆを減らしました.

>>スイトンの作り方の続きです☆

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余った白玉粉で,ワンタンスープ

 今日の午前中は母の糖尿病の方の病院でして,朝早かったので父と母だけが通院しました.母は血液検査のため,朝食抜きで出発したはずなので,帰ってきたらきっとフラフラだろうと思い,何か甘い物を作っておこうと考えました.以前母が食品棚や冷蔵庫を管理していた時は,買い溜めのし過ぎで賞味期限切れの品が,未だに沢山でてくるんですねぇ(とっても無計画な買い物のおかげで,カラシやワサビのチューブが12本も未開封でとってあります・・・どうしたものかな〜ふらふら暑かったので,棚の肥やしになっていた,『白玉粉』,で冷たい白玉安倍川餅を作りました. それから・・・ 

>>白玉粉でワンタンスープ

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サツマイモの豚汁 52kcal

サツマイモの豚汁 おかずが カボチャのニンニク味噌炒め でパンチの効いたものだったので,汁物は優しい味に仕上げてみました.

 普通の豚汁は,味噌ベースですが,今回は中華(鶏がら)スープの素と,サツマイモを使ってとろみを出しました.

 野菜とお肉でスタミナもあって,ほくほくとしたヘルシーダイエット・スープですわーい(嬉しい顔)

>>作り方とカロリー計算

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おから団子スープ 90kcal

おから団子スープ 寒くなってきましたねぇ〜雪

 北海道などではもう雪がぱらついているとか...

 今日のお昼も寒いので,ぽかぽかになるヘルシーおから団子スープにする予定ですいい気分(温泉) 
 >>作り方とカロリー目安

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山盛りキャベツのほんだし味噌汁

kyabetumisosupu.jpg我が家は「味の素」をよく使うんですが、先日親戚から「ほんだし450g」と大量の調味料をいただきまして、ズッシリした重みにびっくりしています。

これは使い切るのが大変そう!と思いつつ、色々な料理に使ってみようと試行錯誤しています。

で、さっそくほんだしの箱の裏に書いてあったレシピを、ちょっとアレンジして、うちにあった食材でキャベツの具だくさん味噌汁を作りました。 


>>材料と作り方(カロリー計算)

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具だくさんなドライカレー

drycurry.jpg こちらはまだ梅雨本番でなく、暑い日が続いています。

 暑い時はカレーが食べたくなるもの。

 といっても、カレーは市販ルーに油がたくさん含まれていたりして、栄養もカロリーも偏りがちになります。

 今回はカレー粉を使って、具だくさんのドライカレーを作りました。


>>材料と作り方

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ビタバァレー(押し麦)のワカメスープリゾット

osimugi01.jpg ビタバァレーをご存知の方はどれくらいいらっしゃるでしょうか?

 ビタバァレーは押し麦の一種で、精白した大麦を2つに割り、ビタミンB1をプラスした麦です。

 分割されたとあって、見た目も普通の押し麦より小さめです。そのためか火の通りも早いです。

 話題のもち麦が手に入る人はもち麦でも良いのですが、ビタバァレーの方が安価で調理しやすいと実感しています。

 今回は1番簡単なマイレシピ、インスタントのワカメスープを使った、ビタバァレーのリゾットを紹介してみます。

 応用が利くので、ご覧の方なりにアレンジしてみてください。


>>カロリー計算と作り方と応用

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トマト鍋

 お鍋の季節になってきました。

 我が家では、おでん、すき焼き、寄せ鍋あたりが、よく出てきます。

 おでんだと大根・キノコ・こんにゃくあたりで、他は練り物が多くなるのでカロリーと栄養バランスが偏りますが、他の鍋料理は野菜が多くなるので、特に白菜や春菊などの出番がぐっと増えますね。

 それと、最近は鍋用調味料の販売が増えました。ちゃんこ鍋とかキノコ鍋とか。

 我が家の場合、トマト鍋をよく購入します。白菜の代わりにキャベツの出番です。

 お肉も豚肉とか牛肉から、鶏肉にチェンジします。お子さんがいらっしゃるご家庭だと、ウィンナーかな?

 〆も考えると、オムライスにするため、チキンライス風に鶏肉を使うと美味しいです。

 こんにゃくの出番はありませんが、キノコや玉ねぎ、にんじんあたりを入れちゃったりしますね。

 おこちゃま風ではありますが、トマトはリコピンたっぷりだし、健康的で美味しい調味料ではあります。

 ちなみにトマト鍋の素は、カゴメとデルモンテが安くなりやすいので、それらを使い分けています。

 〆もご飯に卵だけ、ご飯にチーズ、ご飯に卵とチーズと、時によって豪勢にしていますよ。

 パスタを入れる人もいらっしゃるようですが、我が家は手間をかけずにご飯で〆です。

 丁度、先日のスーパーの安売りで、今年初のトマト鍋の素を購入したので、近々、トマト鍋が食卓にでるでしょう。

 白菜じゃなくて、キャベツをドンと買わねば。

 皆さんのお宅では、どんな鍋料理がでますかね?




2020/10/24

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