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簡易 食品交換表

 ブログカテゴリの肥満度とカロリー計算で,概略的ですが栄養バランスが大切ということを,食事バランスガイド でご紹介しました晴れ また,食事制限するときのカロリー目安,食事療法のカロリー計算 を元に,各成分の食品のカロリーをここのカテゴリでは,表にしていきました.

 一体,どんな食品がどれくらいのカロリー(80kcal=1単位)なのか,,,いちいち計算するのは大変です.各項目で簡易的に,大体どれくらいで1単位(80kcal)の量になるのか,各食品グループを見ていきたいと思いますわーい(嬉しい顔)
 
 
  >>豆腐ハンバーグ 
  >>鳥の照り焼き 
  >>しっとり烏龍鳥
 

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表1 穀物,芋,麺類

まずは,糖質の多い食品で,表1にまとめられている,穀物,いも類,糖質の多い果物や野菜,大豆以外の豆類について...1日20単位(1600kcal)で必要な,表1の炭水化物の量は11単位(880kcal)晴れ 1日16単位(1280kcal)で計算すると,必要な炭水化物量は8.8単位(708kcal)爆弾 低炭水化物ダイエットを意識して,他の栄養素は20単位計算量を摂取し,炭水化物のみ16単位計算の1日8.8単位に減らすだけでも,随分ダイエット効果はあります.  


基本となる1単位(80kcal)は,以下の量になります.

 ごはん=55g=小さい茶碗,軽く半分量
  (病院・糖尿病食では100g(2単位)摂取を目安にします)

 食パン=30g=6枚切りの約半分

 パスタなどの乾麺(春雨・ビーフン含)=20グラム
  (乾麺を1食100g使うと,パスタなら大体360kcal(4単位)です.)

 ジャガイモ=100g=小1個
 サツマイモ= 70g=中半分
 サトイモ= 130g=中3個

 かぼちゃ=90〜110g=かぼちゃ1/20カットサイズ
 とうもろこし(生)=80g=1/2カットサイズ

 小豆(乾)=25g=軽量カップ30~40目盛りくらい
 小麦粉・片栗粉=20g=軽量カップ30~40目盛りくらい

 炭水化物
は食事の基本,主食になります.
 
 
 普通にごはんを盛る場合,小さめのおにぎりサイズの量で,1食2単位(160kcal)程度になります.1食5〜6単位に抑えるため,炭水化物2単位程度は,丁度良い配分ですわーい(嬉しい顔)
 
 これくらいを毎食続けるならば,問題ありませんが,カレーや丼物メニューを食べると,ご飯分だけで3〜4単位(240〜320kcal)摂取になります.カレーや丼物でも,ご飯をよそう時は少なめに調節したり,野菜を付け合わせてご飯を減らしてみましょう.
 
 また人気のパスタやラーメンは炭水化物中心のメニューです.特に外食の場合は,栄養バランスが偏りがちになりますので,注意が必要です.サラダや副菜に,不足しがちな野菜を取り入れることを心がけましょう.
 

  >>おからスコーン 
  >>ポテトサラダのカロリーオフ 
  >>具だくさんなドライカレー

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表2 くだもの

 次に,やはり糖質の多い食品,表2のくだものをチェックしましょうexclamation 1日20単位(1600kcal)で必要な,くだものの量は1単位(80kcal)晴れ 一日1個(1単位)の果物は,ビタミン類を補給するのに良いです.でも食べすぎは,良くないですよ...

基本となる1単位(80kcal)は,以下の量になります.

   =200g=1個
    =150g=1個
  もも =200g=1個

 みかん=200g=3個
 りんご=150g=3/4個
 スイカ=250g=1/16個
 いちご=250g=1パックくらい

 バナナ=100g=1本
 キウイフルーツ=180g=小2個
 (この2つは,病院・糖尿病食でも良く出ましたよわーい(嬉しい顔)

 果物は,果糖が豊富なため,糖分が多くなってしまいます.でも生で食べれるので,食品分解・吸収酵素や多くのビタミン類を摂取できます.1日に1単位(80kcal)程度の摂取が理想的ですねるんるん 
  
  >>きのことたまごのサラダ
  >>寒い季節には牡蠣鍋    >>烏龍豆かん

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表3 魚介,肉,卵,チーズ,大豆など

 表3にまとめられているのは,主にタンパク質を多く含む食品,になります.中には加工食品もあり,塩分の高いものもあるので,注意が要ります.1日20単位(1600kcal)で必要な,表3のタンパク質食品の量は4単位(320kcal)わーい(嬉しい顔) 体を作り,エネルギーを作るためにも,良質なタンパク質を必要量取れるといいですねレストラン

基本となる1単位(80kcal)は,以下の量になります.

<魚介>
  たら =100g=1切れ
  鮭・鯖 = 40g=1/2切れ
  鯛・鰈= 80g=1切れ
  ししゃも=40g=2匹

  アジ・イワシ・鮎=およそ丸々1匹
  サンマ=40g=小1/2尾
  牡蠣=100g=およそ5個
  帆立貝=100g
  車海老=80g
  イカ=100g=1/2杯
  あさり=身250g・殻つき380g=30粒くらい
  しらす干=40g ※釜揚げシラスは水分があるので50gで1単位
  カツオ節=20g=5gパック4つ分
  桜海老(乾)=30g

  かまぼこ=80g=4切れ
  さつま揚げ=60g=小1個
  うなぎ蒲焼=30g=中1/2串

 >>肉・卵・大豆食品をチェックしよう

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表4 牛乳,乳製品

 食品交換表の表4は,脂肪分が豊富な,牛乳・乳製品です.毎日飲む牛乳.カルシウムも豊富ですが,たくさん飲めば体に良いというわけではないようです喫茶店

 1日20単位(1600kcal)で必要な,牛乳,乳製品の量は1.4単位(112kcal)exclamation&question
 牛乳は1日1杯が基本のようです・・・(病院食でも,1日のうちに1食だけ,牛乳が出るか,野菜ジュース,味噌汁と飲み物系は1日1回しか配膳してもらえませんでした)
 
 なお,乳製品でもチーズは表3(タンパク質中心の食品)に分類されますわーい(嬉しい顔) 


<厳密に1単位=80kcal>

     牛乳=140ml
低脂肪牛乳=160ml
ヨーグルト=140g(140ml程)・・・※全脂無糖
ヨーグルト=100g(100ml程)・・・※加糖

<市販基準量 1.4単位=112kcal>

     牛乳=200ml
低脂肪牛乳=220ml
ヨーグルト=200g(200ml程)・・・※全脂無糖


 牛乳はカルシウム補給に良い食品です.牛乳が苦手な人は,ヨーグルトなどで摂取するといいですね.出来れば低脂肪・無糖のものが良いでしょうし,最近では無脂肪ヨーグルトも販売されています.
 
 調整豆乳も栄養素組成が牛乳に近く,コレステロールがないことがメリット.ただし豆乳にもカルシウムは含まれていますが,牛乳に比べるとカルシウムが若干少なくなります.

 また,表3でも載せましたが,チーズは卵などと同じ仲間に分類されます.チーズは牛乳と栄養素組成が異なり,タンパク質・脂肪・コレステロールを多く含む食品だからです.分量としては,大体のチーズは20gで1単位(80kcal)になります.
 
 
  >>アップルパイ 
  >>パンプキンパイ 
  >>抹茶寒天

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表5 油脂,多脂性食品

 一番肥満・ダイエットで気になる項目が,,,脂肪・油脂,,,ですよね.表5では,油脂および,油分をたくさん含む食品がまとめられています...実は,低価格で便利な豚コマ肉も,,,この項目なんです〜ふらふら 

 1日20単位(1600kcal)で必要な,油脂,多脂性食品の量は1単位(80kcal)exclamation&question 豚コマ肉を使ったら,炒め油など使わなくていいほどなんですよ〜わーい(嬉しい顔)


では,1単位の油脂・多脂性食品,1単位(80kcal)の量をみましょう.

植物油=10g=大さじ軽く1杯
バター=10g=大さじ約2/3杯
マヨネーズ=15g=大さじ1杯

ゴマ=15g=大さじ1杯
アボガド=40g=1/4カット


豚コマ肉(バラ肉)=20g=2〜3枚
ベーコン=20g=スライス2〜3枚
サラミ(ドライ)=15g=スライス5枚くらい

ピーナッツ
=15g=15粒くらい
ピーナッツバター=15g=大さじ1杯
ポテトチップス=15g=7枚くらい


 油脂には,動物性(バター・ラード)と,植物油(サラダ油,天ぷら油,オリーブ油)などがあります.どちらもカロリーは同じですが,高コレステロール血症の予防のために,植物用を選ぶのがいいですわーい(嬉しい顔) 
 
 また油分を全くなくすと,逆に便秘になりやすくなります.オリーブ油やごま油などは,便秘解消にも良いですし,善玉コレステロールを含むので,植物性油を積極的に選びましょう.
 
 なお,油脂分を取り過ぎるメニューの時は,サイドメニューに食物繊維(きのこや海藻など)を摂取すると良いそうですよ.
 
 
  >>ひじきの煮つけ 
  >>めかぶ丼 
 

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表6 緑黄色野菜,淡色野菜,海草,きのこ,こんにゃく

 さて,1番ダイエット・食事療養で注目されるのが,野菜.ところが,難しいのが,,,どれくらい食べれば良いか?1日20単位(1600kcal)で必要な,野菜の量は1単位(80kcal)・・・でもその量が,,,300gexclamation×2
野菜
 写真で示すと,上記の量が,およそ300gなんです.思ったより,見た目は少ないですよね.生で食べればスゴイ量ですが,お味噌汁やおひたし,炒め物など作れば,あっという間に食べれる量だと思います.1人1日3回の食事で,この量を食べれれば,OKなんですねわーい(嬉しい顔)


 主な野菜はバランスよく300g食べれば良いですが,次の野菜については,ちょっと注意.

  かぼちゃ・グリンピース・くわい・そら豆・とうもろこし・ゆりね・レンコン
 
 これらは,たくさん食べると炭水化物(表1)と同等の扱いになります.


 また,枝豆はたくさん食べると,元が大豆なので,タンパク質(表3)と同等の扱いになります.


なめたけパスタ

 ちなみに,海草,きのこ,こんにゃくは,カロリーがほとんどないので,野菜1単位に含めず,たくさん摂取して構いません.食物繊維たっぷりですし,ビタミン・ミネラルを含んでいるので,多くの海草・きのこ・こんにゃくを,食事に加えましょう.(海苔の佃煮は塩分が高いので,控えめに) 
 
 うちの食卓でも,ご飯やパスタ,丼物には,必ずきざみ海苔または昆布の佃煮少々をのせています.ちょっとでも毎日食べれば,ミネラル補給になりますしね
わーい(嬉しい顔)
 
 
  >>八宝菜 
  >>れんこん鍋 

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調味料 みそ,さとう,みりん,カレールー等

 どうしても見過ごしがちなのが,調味料のカロリー・・・たらーっ(汗) どれも,そんなに気にしませんが,目安は知っておいても良いと思います.

 それぞれ1単位(80kcal)の分量をメモしておきます.

 みりん=35g=大さじ軽く2杯
 さとう=20g・・・小さじ1杯で0.15単位
 トマトケチャップ=60g=50mlくらい・・・大さじ1杯で0.3単位
 みそ=40g=30mlくらい・・・味噌汁1杯分で10g程度なので0.25単位

 
 次の調味料は,使用量でどれくらいのカロリーがあるのかメモしておきます.

 コンソメ(キューブ1個)=13kcal
 おでんの素(1袋・6皿分)=31kcal
 鶏がらスープ(中華・粉末)=5gスティック=9.8kcal
 カレールー(200g・10皿分)=1080kcal(13.5単位)
市販ルー
ひらめきカレールー1人前20gにすると,108kcal(1.4単位)となります.
  
 カレールーだけでも,結構なカロリーですねふらふら  うちで使っている市販ルー200gが,12分割されてるので,1かけで90kcalなんです.1単位ちょっとになります.ですので,はたけ流でカレーを作る時は,2かけ(180kcal=2.25単位)を3人分に使っています...1人分のルーだけのカロリーが60kcalになるので,0.75単位にまで減量できます晴れ スープカレーなら,3人分で1かけにさらに減らしてますわーい(嬉しい顔)

ひらめきまた,市販カレールーの原材料を見てくださいひらめき
  牛脂豚脂混合油,でんぷん,小麦粉,砂糖,食塩,
  カレーパウダー,カレーオイル,オニオンパウダー,
  香辛料,酵母エキス,ピーナツバター,チーズ加工品,
  ブドウ糖,脱脂大豆,フライドガーリック,オニオンペースト,
  チーズ,野菜エキス,調味料(アミノ酸など),
  カラメル色素,乳化剤,酸味料,香辛料抽出物,香料

 カレー粉・スパイス以外に,コクを出すためになどたくさん入ってます.だから,美味しいのですが,ルー自体にこれだけ油脂分が入っていると,ルー控えめにカレーを作りたいですね.
 
 また,肉・脂身などを減らして,野菜などを多めにする,,,独自にスパイスを追加する,,,おしょうゆなどを隠し味に使う,,,ルーをさらに控えてスープカレーにするなど,ルーの美味しさを出しながらも,低カロリーカレーが出来ると思いますグッド(上向き矢印)

 うちのカレーはルーを3人分を1〜2かけに減らして,純粋なカレー粉,チリペッパー,胡椒などのスパイスを効かせて,低カロリーでスパイシーに仕上げるようにしていますわーい(嬉しい顔) 
 
 
  >>かぼちゃとオクラのカレー 
  >>たまにレトルトカレー(笑) 

 

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油の摂取の良し悪し

 油と聞くと「体に悪い」と感じる人も多いと思います。ですが、油(脂質)は三大栄養素の一つで、私たちの体の細胞を形成している「細胞膜」の構成成分でもあります。

 健康を保つ油の働きとして、効率の良いエネルギー源であること、脳や神経系の機能を守ること、細胞の活動を盛んにしたりホルモンの材料になること、髪や肌を健康に保つこと、脂溶性ビタミンの吸収を助けるといった良い面もあります。

 一方で、日本人の食生活の統計をたどってみると、エネルギー摂取量の中の脂質の割合は増加傾向にあります。

 油の摂り過ぎには以下のような悪影響もあります。

 ●皮下脂肪や内臓脂肪が増える

 ●糖尿病発症リスクが高まる

 ●アレルギー症状が悪化する

 お心当たりの方は、油の摂取量などを見直していくのが良いでしょう。



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