簡易 食品交換表

　ブログカテゴリの肥満度とカロリー計算で，概略的ですが栄養バランスが大切ということを，食事バランスガイド　でご紹介しました　また，食事制限するときのカロリー計算法，カロリー摂取は１食○単位で計算しましょ　を元に，各成分の食品のカロリーをここのカテゴリでは，表にしていきました．

　一体，どんな食品がどれくらいのカロリー（80kcal＝1単位）なのか，，，いちいち計算するのは大変です．各項目で簡易的に，大体どれくらいで1単位（80kcal）の量になるのか，各食品グループを見ていきたいと思います

　　表1　穀物，芋，麺類　　　表2　くだもの
　　表3　魚介，肉，卵，チーズ，大豆など
　　表4　牛乳，乳製品　　　　表5　油脂，多脂性食品
　　表6　緑黄色野菜，淡色野菜，海草，きのこ，こんにゃく
　　調味料　みそ，さとう，みりん，カレールー等

表1 穀物，芋，麺類

まずは，糖質の多い食品で，表1にまとめられている，穀物，いも類，糖質の多い果物や野菜，大豆以外の豆類について．．．1日20単位（1600ｋｃａｌ）で必要な，表1の炭水化物の量は11単位（880ｋｃａｌ）　1日16単位（1280ｋｃａｌ）で計算すると，必要な炭水化物量は8.8単位（708ｋｃａｌ）　低炭水化物ダイエットを意識して，他の栄養素は20単位計算量を摂取し，炭水化物のみ16単位計算の1日8.8単位に減らすだけでも，随分ダイエット効果はあります．　　


基本となる1単位（80kcal）は，以下の量になります．

　ごはん＝55g＝小さい茶碗，軽く半分量
　　（病院・糖尿病食では100g（2単位）摂取を目安にします）
　食パン＝30g＝6枚切りの約半分

　パスタなどの乾麺(春雨・ビーフン含）＝20グラム
　　乾麺を1食100g使うと，パスタなら大体360kcal（4単位）です．

　ジャガイモ＝100g＝中1個
　サツマイモ＝ 70g＝中半分
　サトイモ＝　130g＝中3個

　かぼちゃ＝110g＝1/8カットサイズ
　とうもろこし（生）＝80g＝1/2カットサイズ

　小豆（乾）＝25g＝軽量カップ30~40目盛りくらい
　小麦粉・片栗粉＝20g＝軽量カップ30~40目盛りくらい

　炭水化物は食事の基本，主食になります．　普通にごはんを盛る場合，小さめのおにぎりサイズの量で，1食2単位（160kcal）程度になります．1食5〜6単位に抑えるため，炭水化物2単位程度は，丁度良い配分です　　これくらいを毎食続けるならば，問題ありませんが，昼食の定番，カレーや丼物メニューを食べると，3〜4単位（240〜320kcal）摂取になりますので，丼物などでも，ご飯をよそう時は少なめに調節しましょう．

表2 くだもの

　次に，やはり糖質の多い食品，表2のくだものをチェックしましょう　1日20単位（1600ｋｃａｌ）で必要な，くだものの量は1単位（80ｋｃａｌ）　一日1個（1単位）の果物は，ビタミン類を補給するのに良いです．でも食べすぎは，良くないですよ．．．

基本となる1単位（80kcal）は，以下の量になります．

　　　梨 ＝200g＝1個
　　　柿 ＝150g＝1個
　　もも ＝200g＝1個

　みかん＝200g＝3個
　りんご＝150g＝3/4個
　スイカ＝250g＝1/16個
　いちご＝250g＝1パックくらい

　バナナ＝100g＝1本
　キウイフルーツ＝180g＝小2個
　（この2つは，病院・糖尿病食でも良く出ましたよ）

　果物は，果糖が豊富なため，糖分が多くなってしまいます．でも生で食べれるので，食品分解・吸収酵素や多くのビタミン類を摂取できます．1日に1単位（80kcal）程度の摂取が理想的ですね

表3 魚介，肉，卵，チーズ，大豆など

　表3にまとめられているのは，主にタンパク質を多く含む食品，になります．中には加工食品もあり，塩分の高いものもあるので，注意が要ります．1日20単位（1600ｋｃａｌ）で必要な，表3のタンパク質食品の量は4単位（320ｋｃａｌ）　体を作り，エネルギーを作るためにも，良質なタンパク質を必要量取れるといいですね

基本となる1単位（80kcal）は，以下の量になります．

＜魚介＞
　　たら ＝100g＝1切れ
　　鮭・鯖 ＝　40g＝1/2切れ
　　鯛・鰈＝ 80g＝1切れ
　　ししゃも＝40g＝2匹

　　アジ・イワシ・鮎＝およそ丸々1匹
　　サンマ＝40g＝小1/2尾
　　牡蠣＝100g＝およそ5個
　　帆立貝=100g
　　車海老＝80g
　　イカ＝100g＝1/2杯
　　あさり＝身250g・殻つき380g＝30粒くらい
　　しらす干＝40g　※釜揚げシラスは水分があるので50gで1単位
　　カツオ節＝20g＝5gパック4つ分
　　桜海老（乾）＝30g

　　かまぼこ＝80g＝4切れ
　　さつま揚げ＝60g＝小1個
　　うなぎ蒲焼＝30g＝中1/2串

肉・卵・大豆食品をチェックしよう

表4 牛乳，乳製品

　食品交換表の表4は，脂肪分が豊富な，牛乳・乳製品です．毎日飲む牛乳．カルシウムも豊富ですが，たくさん飲めば体に良いというわけではないようです　また，乳製品でもチーズは次の表3（タンパク質中心の食品）に分類されます　1日20単位（1600ｋｃａｌ）で必要な，牛乳，乳製品の量は1.4単位（112ｋｃａｌ）
　牛乳は1日1杯が基本のようです・・・（病院食でも，1日のうちに１食だけ，牛乳が出るか，野菜ジュース，味噌汁と飲み物系は1日1回しか配膳してもらえませんでした）


＜厳密に1単位＝80kcal＞
　　　　　牛乳＝140ml
低脂肪牛乳＝160ml
ヨーグルト＝140g（140ml程）・・・※全脂無糖
ヨーグルト＝100g（100ml程）・・・※加糖

＜市販基準量　1.4単位＝112kcal＞
　　　　　牛乳＝200ml
低脂肪牛乳＝220ml
ヨーグルト＝200g（200ml程）・・・※全脂無糖


　牛乳はカルシウム補給に良い食品です．牛乳が苦手な人は，ヨーグルトなどで摂取するといいですね．出来れば低脂肪・無糖のものが良いでしょう．調整豆乳も栄養素組成が牛乳に近いのですが，カルシウム不足になるので注意してください．

　また，表3でも載せましたが，チーズは卵などと同じ仲間に分類されます．チーズは牛乳と栄養素組成が異なり，タンパク質・脂肪・コレステロールを多く含む食品だからです．分量としては，大体のチーズは20gで1単位（80kcal）になります．

表5 油脂，多脂性食品

　一番肥満・ダイエットで気になる項目が，，，脂肪・油脂，，，ですよね．表5では，油脂および，油分をたくさん含む食品がまとめられています．．．実は，低価格で便利な豚コマ肉も，，，この項目なんです〜　1日20単位（1600ｋｃａｌ）で必要な，油脂，多脂性食品の量は1単位（80ｋｃａｌ）　豚コマ肉を使ったら，炒め油など使えないですね〜

では，1単位の油脂・多脂性食品，1単位（80kcal）の量をみましょう．

植物油＝10g＝大さじ軽く1杯
バター＝10g＝大さじ約2/3杯
マヨネーズ＝15g＝大さじ1杯

ゴマ＝15g＝大さじ1杯
アボガド＝40g＝1/4カット

豚コマ肉（バラ肉）＝20g＝2〜3枚
ベーコン＝20g＝スライス2〜3枚
サラミ（ドライ）＝15g＝スライス5枚くらい

ピーナッツ＝15g＝15粒くらい
ピーナッツバター＝15g＝大さじ1杯
ポテトチップス＝15g＝7枚くらい

油脂には，動物性（バター・ラード）と，植物油（サラダ油，天ぷら油，オリーブ油）などがあります．どちらもカロリーは同じですが，高コレステロール血症の予防のために，植物用を選ぶのがいいです　また油分を全くなくすと，逆に便秘になりやすくなります．オリーブ油などは，便秘解消にも良いですし，善玉コレステロールを含むので，植物性油を積極的に選びましょう．

表6 緑黄色野菜，淡色野菜，海草，きのこ，こんにゃく

　さて，1番ダイエット・食事療養で注目されるのが，野菜．ところが，難しいのが，，，どれくらい食べれば良いか？1日20単位（1600ｋｃａｌ）で必要な，野菜の量は1単位（80ｋｃａｌ）・・・でもその量が，，，300g
　写真で示すと，上記の量が，およそ300gなんです．思ったより，見た目は少ないですよね．生で食べればスゴイ量ですが，お味噌汁やおひたし，炒め物など作れば，あっという間に食べれる量だと思います．1人1日3回の食事で，この量を食べれれば，OKなんですね

主な野菜はバランスよく300g食べれば良いですが，次の野菜については，ちょっと注意．
　かぼちゃ・グリンピース・くわい・そら豆・とうもろこし・ゆりね・レンコン
これらは，たくさん食べると炭水化物（表１）と同等の扱いになります．

また，枝豆はたくさん食べると，元が大豆なので，タンパク質（表3）と同等の扱いになります．

　ちなみに，海草，きのこ，こんにゃくは，カロリーがほとんどないので，野菜1単位に含めず，たくさん摂取して構いません．食物繊維たっぷりですし，ビタミン・ミネラルを含んでいるので，多くの海草・きのこ・こんにゃくを，食事に加えましょう．
（海苔の佃煮は塩分が高いので，控えめに）　
　
　うちの食卓でも，ご飯やパスタ，丼物には，必ずきざみ海苔または昆布の佃煮少々をのせています．ちょっとでも毎日食べれば，ミネラル補給になりますしね

調味料 みそ，さとう，みりん，カレールー等

どうしても見過ごしがちなのが，調味料のカロリー・・・　どれも，そんなに気にしませんが，目安は知っておいても良いと思います．

それぞれ1単位（80kcal）の分量をメモしておきます．

　みりん＝35g＝大さじ軽く2杯
　さとう＝20g・・・小さじ1杯で0.15単位
　トマトケチャップ＝60g＝50mlくらい・・・大さじ1杯で0.3単位
　みそ＝40g＝30mlくらい・・・味噌汁1杯分で10g程度なので0.25単位

次の調味料は，使用量でどれくらいのカロリーがあるのかメモしておきます．

　コンソメ（キューブ1個）＝13kcal
　おでんの素（1袋・6皿分）＝31kcal
　鶏がらスープ（中華・粉末）＝5gスティック＝9.8kcal
　カレールー（200g・10皿分）＝1080kcal（13.5単位）
カレールー1人前20gにすると，108kcal（1.4単位）となります．
　　
　カレールーだけでも，結構なカロリーですね　　うちで使っている市販ルー200gが，12分割されてるので，1かけで90kcalなんです．1単位ちょっとになります．ですので，はたけ流でカレーを作る時は，2かけ（180kcal＝2.25単位）を3人分に使っています．．．1人ルーだけのカロリーが60kcalになるので，0.75単位にまで減量できます　スープカレーなら，3人分1かけにさらに減らしてます

また，市販カレールーの原材料を見てください
　　牛脂豚脂混合油，でんぷん，小麦粉，砂糖，食塩，
　　カレーパウダー，カレーオイル，オニオンパウダー，
　　香辛料，酵母エキス，ピーナツバター，チーズ加工品，
　　ブドウ糖，脱脂大豆，フライドガーリック，オニオンペースト，
　　チーズ，野菜エキス，調味料（アミノ酸など），
　　カラメル色素，乳化剤，酸味料，香辛料抽出物，香料

　カレー粉・スパイス以外に，コクを出すために油などたくさん入ってます．だから，美味しいのですが，ルー自体にこれだけ油脂分が入っていると，ルー控えめにカレーを作りたいですね．また，肉・脂身などを減らして，野菜などを多めにする，，，独自にスパイスを追加する，，，おしょうゆなどを隠し味に使う，，，ルーをさらに控えてスープカレーにするなど，ルーの美味しさを出しながらも，低カロリーカレーが出来ると思います

　うちのカレーはルーを3人分を1〜2かけに減らして，純粋なカレー粉，チリペッパー，胡椒などのスパイスを効かせて，低カロリーでスパイシーに仕上げるようにしています