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控えたい油、摂りたい油

 油(脂質)にも色々な種類があり、控えたい油と積極的に摂りたい油があります。


●控えたい油

【リノール酸】
 多くの食用植物油で、紅花油や胡麻油も含まれます。
 摂取量はこの50年で約3倍に増加しています。必要な栄養素であるオメガ6(n-6)系の油ですが、摂り過ぎはアレルギー症状を悪化させたり、心疾患やがんのリスクを高めるという報告もあります。

【オレイン酸】
 オリーブ油が該当します。
 一見、体に良いイメージですが、体内で合成できるため必ず摂取が必要というものではありません。過剰摂取は総コレステロール値の上昇などにつながります。

【トランス脂肪酸】
 マーガリンやショートニングなどに含まれます。
 マーガリンやドーナツ、フライドポテトなどファーストフードに多く含まれ注意が必要な油です。欧米では心疾患のリスクを高めるとされ、使用規制をする国もあります。


●摂りたい油

DHA・EPA
 魚(特に青魚)に含まれます。
 オメガ3系の脂肪酸です。「頭が良くなる」とか「血液サラサラ」といったフレーズで一時注目され、厚生労働省も「日本人の食事摂取基準」(2010年)の中で摂取を増やすべき栄養素としています。

αーリノレン酸
 エゴマ油やシソ油など。
 必須脂肪酸の一つで積極的な摂取をお勧めします。体内でEPAやDHAに作り変えられます。リノール酸の作用を打ち消すため、アレルギー症状を抑えたり、心疾患やがんのリスクを減らす役割が期待できます。


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良い油の摂り方・使い方

良い油の摂り方・使い方

【DHA・EPA】
 DHA、EPAを豊富に含む代表的な食材は、イワシやブリ、マグロ、アジ、サンマなどの魚です。DHAやEPAも熱に弱い油ですが、焦げすぎないように焼く程度なら損失は少ないと言われています。1日1回は、目安として魚を50g以上摂取しましょう。

【αーリノレン酸】
 エゴマ油の使い方ですが、熱などの酸化に弱く、加熱すると魚臭い味になってしまいがちの油です。最近はビタミンCなどを加えた酸化しにくい商品もあります。酸化が心配な人は、ドレッシングにつかったり、ティースプーンでそのまま飲むという方法もあります。

 保存方法ですが、酸化しにくい工夫がしてあっても、酸化防止対策が必要です。蓋をきっちり締めて、冷蔵庫で保蔵してください。小瓶で購入し早めに使い切るのがお勧めです。

★海藻類やホウレンソウ、小松菜など冬の葉物野菜、またわずかですが菜種油にもαーリノレン酸は含まれています。

※摂りたくない油と一緒に摂りたい食材として、食物繊維を一緒に摂ることです。食べた油が体に吸収されにくくなり、脂肪の蓄積を抑えられることが報告されています。海藻類・キノコ類・野菜・大麦をあわせて食べてみましょう。


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